High Protein Meal Prep Rezepte

Name: High Protein Meal Prep Rezepte
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 150g Brokkoli; 100g Paprika; 1 EL Olivenöl; Gewürze nach Wahl (z.B. Salz, Pfeffer, Paprika); 100g Kichererbsen (aus der Dose); 1 Avocado; 1 Limette (Saft); Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander)

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Entdecken Sie köstliche und nahrhafte Rezepte, die reich an Proteinen sind und sich perfekt für die Wochenvorbereitung eignen.

Erstellt von

Frederike Jansen

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-25T23:28:02.785Z

Diese High Protein Meal Prep Rezepte sind perfekt für alle, die eine proteinreiche Ernährung verfolgen. Sie sind einfach zuzubereiten und ideal für geschäftige Wochentage.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Reich an hochwertigen Proteinen für Muskelaufbau und Erhaltung
Vielfältige Kombinationen aus frischen Zutaten
Einfach vorzubereiten und ideal für die Wochenplanung

      

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Eine proteinreiche Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Muskulatur und ein starkes Immunsystem. Insbesondere Hähnchenbrust und Quinoa sind hervorragende Quellen für hochwertige Proteine, die Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt. Diese Zutaten sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch vielseitig einsetzbar und leicht in verschiedene Gerichte zu integrieren.

Die Kombination aus frischem Gemüse wie Brokkoli und Paprika sorgt nicht nur für zusätzliche Vitamine, sondern auch für eine ansprechende Optik und Textur. Diese Zutaten verleihen Ihrem Gericht nicht nur Geschmack, sondern fördern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Einfach und zeitsparend

Meal Prep ist eine effektive Strategie, um Zeit in der Küche zu sparen und sich gleichzeitig gesund zu ernähren. Indem Sie mehrere Portionen auf einmal zubereiten, stellen Sie sicher, dass Sie auch unter der Woche gesunde Mahlzeiten zur Hand haben. Die Zubereitung dieser Rezepte dauert nur etwa 30 Minuten, sodass Sie schnell und effizient arbeiten können.

Die Verwendung von frischen Zutaten und einfachen Kochtechniken macht es Ihnen leicht, diese Rezepte auch in Ihren hektischen Alltag zu integrieren. Sie können die frisch zubereiteten Portionen einfach in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren, sodass Sie jederzeit eine nahrhafte Mahlzeit genießen können.

Variationen und Anpassungen

Ein weiterer Vorteil dieser Rezeptur ist die Flexibilität. Sie können die Zutaten nach Ihrem Geschmack variieren oder saisonale Produkte verwenden. Probieren Sie zum Beispiel, verschiedene Gemüsesorten hinzuzufügen oder die Gewürze zu wechseln, um neue Geschmacksrichtungen zu entdecken. Diese Anpassungen tragen dazu bei, dass Ihre Mahlzeiten nie langweilig werden.

Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Diese proteinreichen Alternativen sind nicht nur köstlich, sondern bieten auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um Ihr Gericht nach Ihren Vorlieben zu verfeinern.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für das Hauptgericht

500g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
150g Brokkoli
100g Paprika
1 EL Olivenöl
Gewürze nach Wahl (z.B. Salz, Pfeffer, Paprika)

Zutaten für die Beilage

100g Kichererbsen (aus der Dose)
1 Avocado
1 Limette (Saft)
Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander)

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Mahlzeit zuzubereiten:

Hähnchenbrust zubereiten

Hähnchenbrustfilets in Würfel schneiden, mit Olivenöl und Gewürzen marinieren und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten braten, bis sie durchgegart sind.

Quinoa kochen

Quinoa in einen Topf mit 400ml Wasser geben, zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist.

Gemüse dämpfen

Brokkoli und Paprika in einem Dampfgarer 5-7 Minuten garen, bis sie zart, aber noch knackig sind.

Beilage vorbereiten

Kichererbsen abspülen, Avocado in Scheiben schneiden und mit Limettensaft und frischen Kräutern vermengen.

Anrichten

Die Quinoa auf Tellern anrichten, Hähnchen und Gemüse darauflegen und mit der Kichererbsen-Avocado-Mischung servieren.

Genießen Sie Ihre proteinreiche Mahlzeit!

Nährstoffprofil

Das Hähnchenbrustfilet liefert eine hervorragende Menge an Proteinen, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind. Zudem enthält es wenig Fett, was es zu einer idealen Wahl für eine gesunde Ernährung macht. Die Kombination mit Quinoa, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, macht dieses Gericht zu einer vollwertigen Proteinquelle.

Quinoa ist nicht nur proteinreich, sondern auch ein guter Lieferant von Ballaststoffen, die zur Verdauungsgesundheit beitragen. Zusammen mit dem Gemüse sorgt diese Kombination dafür, dass Sie sich lange satt fühlen und Ihren Körper optimal unterstützen.

Tipps zur Zubereitung

Achten Sie darauf, die Hähnchenbrustfilets gleichmäßig zu schneiden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten. Eine gute Marinade mit Olivenöl und Gewürzen kann den Geschmack intensivieren und das Fleisch zarter machen. Lassen Sie die Marinade idealerweise eine Stunde einziehen, bevor Sie das Hähnchen braten.

Für perfekte Quinoa sollten Sie diese gründlich abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen, bevor Sie sie kochen. Achten Sie darauf, das Wasser im Verhältnis 2:1 zu Quinoa zu verwenden, damit die Körner schön locker und nicht matschig werden.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die zubereiteten Portionen können im Kühlschrank bis zu fünf Tage aufbewahrt werden. Achten Sie darauf, die Mahlzeiten in luftdichten Behältern zu lagern, um die Frische zu erhalten. Sie können die Gerichte auch einfrieren, wenn Sie sie länger aufbewahren möchten – so haben Sie jederzeit eine gesunde Option zur Hand.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, erwärmen Sie die Mahlzeiten im Ofen oder in der Mikrowelle, bis sie gut durchgewärmt sind. Fügen Sie vor dem Servieren frische Kräuter oder einen Spritzer Limettensaft hinzu, um das Aroma aufzufrischen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine pflanzliche Proteinquelle ersetzen?

Ja, Tofu oder Tempeh sind gute Alternativen, die ebenfalls reich an Proteinen sind.

→ Wie kann ich die Quinoa geschmackvoller machen?

Kochen Sie die Quinoa in Gemüsebrühe anstelle von Wasser für zusätzlichen Geschmack.

→ Kann ich diese Rezepte im Voraus zubereiten?

Ja, diese Rezepte sind ideal für Meal Prep und können im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Wie viele Portionen ergeben diese Rezepte?

Das Rezept ergibt insgesamt 4 Portionen.